Рецепти коктейлів, спиртні напої та місцеві бари

Як отримати 150 хвилин вправ на тиждень, не відвідуючи спортзал

Як отримати 150 хвилин вправ на тиждень, не відвідуючи спортзал


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Вам навіть не потрібно надягати тренувальний одяг, щоб задовольнити щотижневі потреби фізичної активності.

Більшість організацій охорони здоров'я стверджують, що всі ми повинні рухатися принаймні 150 хвилин на тиждень. Ця цифра може здатися лякаючою - знайти 30 хвилин на тренування, п’ять разів на тиждень, здається майже неможливим! Але виявляється, за ці хвилини не обов’язково відвідувати спортзал або надягати спеціальні тренажери. Ось як це зробити, не витрачаючи багато часу на свій день.

Отримайте максимальну користь від обідньої перерви.

Будьте в курсі того, що означає здоровий зараз.

Підпишіться на нашу щоденну розсилку, щоб отримати більше чудових статей та смачних, корисних рецептів.

Хоча, звичайно, легше використовувати наші обідні перерви для прокрутки Facebook, це чудова можливість вийти на вулицю і насолодитися сонячним світлом за 20 хвилин ходьби. Тоді ви вже пропрацюєте дві третини своїх потреб на день (150 хвилин/7 днів = 22 хвилини на день). Крім того, проведення часу на свіжому повітрі пов’язано з поліпшенням психічного самопочуття. Звучить як безпрограшний!

Піднімайте тяжкості під час перегляду улюбленого телешоу.

Поряд із 150 хвилинами вправ на тиждень, AHA рекомендує додавати 20 хвилин силових тренувань двічі на тиждень. Силові тренування не тільки нарощують м’язи, але й утримують кістки міцними, покращують гнучкість суглобів і навіть допомагають нам краще контролювати свою вагу. Візьміть пару гантелей під час наступного вмикання телевізора і пройдіться невеликими тренуваннями для нарощування м’язів.

Підніміться сходами, коли зможете.

Дослідження показують, що кожна маленька вправа має значення, і підйом по сходах, безумовно, набридає серцю! Крім того, східні роботи нарощують м’язи нижньої частини тіла, допомагаючи вам трохи наблизитися до рекомендованих двох силових тренувань на тиждень.

Встановіть будильник на 20 хвилин раніше.

Наші добові ритми - внутрішні годинники нашого тіла - необхідні для здорового сну, підтримки ваги та забезпечення належного функціонування нашого організму. Дослідження показують, що початок нашого дня під впливом сонячних променів корисний не тільки для регулювання внутрішніх годинників нашого організму, але і для нашого здоров’я. Прогулянка, кругове тренування на під’їзді або розтяжка на килимку для йоги у вашому дворі не тільки допоможуть вам виконати більшість ваших фізичних вправ на день, але і стануть заспокійливим, мирним способом почати зайнятий день. день.

Шукаєте більше порад щодо вправ?

Складіть плани на дату тренування замість обіду.

Наступного разу, коли ви будуватимете плани з другом, використовуйте цей цінний вільний час для спільної фізичної активності. Будь то раунд тенісу або прогулянка парком, це простий спосіб включити більше фітнесу у своє життя, не витрачаючи весь вільний час. І завжди приємно мати друга з тренувань, який би притягував вас до відповідальності!


Бороться повернутися до режиму тренування? Ці 5 стратегій можуть допомогти

Між робочими зобов’язаннями, сімейними зобов’язаннями та світськими подіями може здатися складною & mdash і абсолютно неможливою & mdash додати що -небудь інше до своєї тарілки. В результаті люди схильні жертвувати тим, чим їм подобається виконувати найменшу & mdash вправу.

Можливо, це почалося з насиченого тижня, а потім один тиждень перетворився на два, а потім, перш ніж ви це зрозуміли, ви не відвідували спортзал протягом кількох місяців. Яким би не був винуватець, є способи вирватися з колії тренувань і створити тривалий розпорядок дня.

Тут експерти з питань здоров'я та самопочуття пропонують п'ять стратегій, які допоможуть вам повернутися до правильного шляху.


Міф 1: Тренування - це нормально

Коли ви рухаєтесь, щоб щось зробити, ви займаєтесь фізичною активністю. Навпаки, вправи - це добровільні фізичні навантаження, які здійснюються заради фізичної форми. Вам може здатися, що фізичні вправи - це нормально, але це дуже сучасна поведінка. Натомість протягом мільйонів років люди були фізично активними лише з двох причин: коли це було необхідно або корисно. Необхідні фізичні навантаження включали отримання їжі та інші дії, щоб вижити. Нагороджувальна діяльність включала гру, танці або тренування, щоб весело провести час або розвинути навички. Але ніхто в кам’яному віці ніколи не ходив на п’ятимільну пробіжку, щоб уникнути занепаду, або підняти тягарці, єдиною метою яких було підняття.


Види вправ

Вправи, які змушують серце накачуватись і кров циркулює, тим самим формуючи витривалість або «утримуючи силу», - це основний фокус будь -якої програми вправ. Піші прогулянки, танці, піші прогулянки, їзда на велосипеді та плавання пропонують людям похилого віку добре помірне тренування, тому працюйте в саду, згрібайте листя та натискайте на газонокосарку. Збалансована програма тренувань також потребує нарощування м’язової маси, працюючи над усіма основними групами м’язів-займаючись фізичною працею, піднімаючи тяжкості та практикуючи йогу чи іншу роботу з опорою вазі тіла-для протидії віковій втраті м’язів. Крім того, вправи на розтяжку для збереження гнучкості та врівноваження допомагають людям похилого віку залишатися активними та без травм.


Настилайте ці зали

Святкове оформлення та прибирання будинку також можуть допомогти компенсувати деякі гріхи святкової вечері. Спітна година підйому вгору -вниз по сходах і підняття ниток вогнів та гірлянд із зеленого підходить до категорії помірної активності - отже, є ще 250 калорій. Тепер, якщо ви готові вирушити і зрубати власне дерево на місцевій деревній фермі, це зараховується до «енергійних вправ», спалюючи 7 калорій або більше за хвилину, каже Джордан. Тож за півгодини хакерства ялиці Дугласа та її перетягування до автомобіля спалюється щонайменше 210 калорій. Якщо ви не можете зрубати дерево самостійно, принаймні посиліть прогулянку під час пошуку дерева, зробивши це складним завданням: погуляйте з дітьми по парту, обшукуючи його для ідеально дерево.

Більшість прибирання приміщень, каже Джордан, відповідає категорії "легка активність" і спалює лише кілька калорій на годину. Але це додається, і якщо ви переміщуєте меблі, щоб потрапити до тих часто занедбаних місць, які прибираються лише тоді, коли родина приходить у гості, ви тренуєтесь більш енергійно. За півгодини транспортування меблів, щоб очистити кути або звільнити місце для ялинок, ви спалите близько 210 калорій.

Роботи на свіжому повітрі під час свят дійсно можуть погіршити ваше надмірне надходження калорій. Лопатою на тротуарі спалюється приблизно 350 калорій всього за півгодини, тоді як за годину згрібання листя знімається 200 калорій. "Не змушуйте дитину по сусідству робити це або використовуйте снігоприбиральну машину або підбирач листя", - каже Джордан. "Зробіть крок уперед -не дозволяйте ніг снігу нагромаджуватися на вас. Перелопатіть його, коли у вас три дюйми на землі, і знову вийдіть через три дюйми".

Після того, як ваш власний будинок виблискує святковим настроєм, багато людей люблять проводити дітей ой та ой над світлом та прикрасами по місту. Ось нова ідея: прогулянка. "Збирайте дітей разом і гуляйте по околицях, щоб побачити прикраси", - каже Хенсон. "Так часто ми в машині, замкнуті, їдемо навколо, щоб подивитися на різдвяні вогні. Це чудово виходити і рухатися, і ви матимете кращий огляд".

Продовження


Яка фізична активність потрібна дорослим?

Фізична активність - це все, що змушує ваше тіло рухатися. За даними 2018 р Вказівки щодо фізичної активності для американців, 2 -е видання, дорослим необхідно щотижня виконувати два види фізичних навантажень, щоб поліпшити своє здоров’я та підвищити м’язову активність.

Ми знаємо, що 150 хвилин на тиждень звучать як багато часу, але це не так. Це може бути 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень. Хороша новина полягає в тому, що ви можете поширювати свою діяльність протягом тижня, тому вам не доведеться робити це все одразу. Ви навіть можете розбити його на менші шматки часу протягом дня. Дізнайтеся більше про те, як знайти баланс, який вам підходить.

Дізнайтесь, як фізичні вправи можуть підтримувати фізичне та психічне здоров’я з Вказівки щодо фізичної активності для американців, Піктограма 2 -го видання pdf зовнішній значок. [PDF-15,2 МБ]

Більше рухайтесь і менше сидіть

Дорослі повинні більше рухатися і менше сидіти протягом дня. Деякі фізичні навантаження краще, ніж ні. Дорослі, які менше сидять і займаються будь-якою фізичною активністю помірної або високої інтенсивності, отримують певну користь для здоров’я.

Хочете дізнатися більше про важливі переваги для здоров’я дорослих? Перегляньте інформаційну таблицю SM Move Your Way для дорослих зовнішній значок піктограми pdf [PDF-502KB].

Рекомендовані рівні користі для здоров'я

Дорослі повинні виконувати вправи, зазначені в наступних варіантах. Перегляньте цю друковану для друку вікову таблицю для короткого огляду рекомендованої кількості щотижневої активності для дорослих.

Аеробна активність помірної інтенсивності

(наприклад, швидка ходьба) протягом 150 хвилин щотижня (наприклад, 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень)

2 або більше днів на тиждень, які працюють на всі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки).

Аеробна активність інтенсивної інтенсивності

(наприклад, біг підтюпцем або біг) протягом 75 хвилин (1 година і 15 хвилин) щотижня

2 або більше днів на тиждень, які працюють на всі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки).

Еквівалентна суміш аеробної активності середньої та інтенсивної інтенсивності

2 або більше днів на тиждень, які працюють на всі основні групи м’язів (ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі та руки).

Для Even Великі Користь для здоров'я

Якщо ви перевищуєте 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності, або 75 хвилин на тиждень активної інтенсивної активності або еквівалентну комбінацію, ви & rsquoll отримаєте ще більше користі для здоров'я.

Аеробна діяльність або & ldquocardio & rdquo змушує вас дихати важче, а серце б'ється швидше. Від того, як штовхати газонокосарку, відвідувати заняття з танців, ходити пішки чи їздити на велосипеді до магазину, - ці види діяльності тощо. Поки ви & rququore займаєтеся аеробними фізичними навантаженнями з помірною або інтенсивною інтенсивністю, вони враховуються для виконання аеробних правил.

Інтенсивність - наскільки важко ваше тіло працює під час фізичної активності.

Аеробні фізичні навантаження помірної інтенсивності означає, що ви & Rsquore працюєте досить наполегливо, щоб підняти частоту серцевих скорочень і позбутися поту. Один із способів визначити, чи є це аеробікою середньої інтенсивності,-це те, що ви зможете розмовляти, але не співати слів улюбленої пісні. Ось кілька прикладів заходів, які вимагають помірних зусиль:

  • Швидка ходьба
  • Займаюся водною аеробікою
  • Їзда на велосипеді по рівній місцевості або з кількома пагорбами
  • Гра в парний теніс
  • Виштовхування газонокосарки

Аеробна активність інтенсивної інтенсивності означає, що ви дихаєте важко і прискорено, а частота серцевих скорочень значно зросла. Ви можете використовувати Talk Test, щоб виміряти інтенсивність вашої аеробної фізичної активності. Якщо ви & rsquore активно працюєте на енергійному рівні, ви зможете & nbsp; сказати більше кількох слів, не затримуючись на подиху. Нижче наведено кілька прикладів заходів, які потребують активних зусиль:

  • Біг підтюпцем або біг
  • Плавальні кола
  • Швидка їзда на велосипеді або пагорби
  • Гра в одиночний теніс
  • Грати в баскетбол

Якщо ви займаєтесь фізичними навантаженнями середньої інтенсивності, такими як ходьба чи піші прогулянки, ви можете розмовляти, але не співати під час занять.

Зростайте з часом
Якщо ви хочете займатися більш енергійними видами діяльності, повільно замінюйте ті, які вимагають помірних зусиль, таких як швидка ходьба, більш активними видами діяльності, такими як біг підтюпцем. Дізнайтеся більше про початок фізичної активності для поліпшення здоров’я.

Щотижня ви можете займатися аеробною діяльністю помірної або інтенсивної інтенсивності або поєднувати їх. Емпіричне правило таке 1 хвилина інтенсивної активності приблизно така ж, як 2 хвилини помірної інтенсивності.

Деякі люди люблять займатися інтенсивною діяльністю, тому що це приносить їм приблизно таку ж користь для здоров’я за половину часу. Однак, якщо ви останнім часом не були дуже активними, повільно збільшуйте рівень фізичної активності. Якщо у вас в анамнезі є хронічні захворювання, подумайте про те, щоб повідомити лікаря, що ви плануєте збільшити свою фізичну активність, включаючи перехід до більш інтенсивної діяльності. Вам потрібно відчувати себе комфортно, виконуючи вправи середньої інтенсивності, перш ніж перейти до більш енергійних. Дізнайтеся більше про додаткові види фізичної активності зовнішній значок піктограми pdf.

Хочете отримати більше порад, як додати до свого життя різноманітні види діяльності? Заціни.

Рекомендується щонайменше 2 дні на тиждень фізичні навантаження для зміцнення м’язів. Заняття повинні працювати на всіх основних групах м’язів вашого тіла, а також на стегнах, спині, грудях, животі, плечах та руках. Окрім аеробної активності слід займатися зміцненням м’язів.

Щоб отримати користь для здоров’я, вам потрібно виконувати заходи зі зміцнення м’язів до такої міри, коли вам & rsquos важко робити ще одне повторення без сторонньої допомоги. А. повторення це один повний рух діяльності, наприклад, підняття ваги або присідання. Спробуйте зробити 8-12 повторень за одну діяльність, що зараховується як 1 встановити. Спробуйте виконати хоча б 1 комплекс заходів з зміцнення м’язів. Щоб отримати ще більше переваг, зробіть 2 або 3 підходи.

Ви можете виконувати заходи, що зміцнюють ваші м’язи, в той самий або різні дні, коли ви займаєтеся аеробною діяльністю, і робити все, що вам найбільше підходить.
Існує багато способів зміцнення м’язів, будь то вдома чи у тренажерному залі. Ви можете спробувати наступне:


Скільки вправ?

З віком ви можете трохи боятися фізичних вправ. Можливо, ви думаєте, що можете завдати собі шкоди, або вам доведеться відвідувати спортзал. Або ви можете не знати, які вправи вам слід виконувати.

Головне не в тому, як і де ви активізуєтесь, це просто почати рух.

Здорові дорослі повинні прагнути до 150 -хвилинної активності, яка спонукає ваше серце і кров накачується щотижня. Звичайно, ви можете робити це на уроках вправ. Але ви також можете отримати його швидкою ходьбою. Важливо також виконувати рухи, які опрацьовують усі ваші основні м’язи, принаймні 2 дні на тиждень. Також спробуйте виконувати вправи на гнучкість 2 або 3 дні на тиждень, щоб допомогти вам у своєму діапазоні рухів.

Хоча 150 хвилин можуть здатися великими, вам не потрібно робити це великими шматками. Ви можете зробити 10-хвилинну прогулянку навколо кварталу або витратити 10 хвилин на підмітання ганку. Все це додається.

Якщо ви відчуваєте енергію, ви отримаєте ще більше користі для здоров’я, якщо будете виконувати до 300 хвилин і більше вправ на тиждень.

Але проста мета-намагатись виконувати 30 хвилин вправ середньої інтенсивності протягом більшості днів. Можливо, вам вдасться це зробити кілька тижнів, а не інші. Пам’ятайте, що це мета, а не правило. Робіть те, що вам підходить.

Продовження


Звідки прийшло 10000 кроків на день?

Рекомендація в 10 000 кроків була популярною протягом деякого часу, але чи замислювалися ви про те, звідки вона прийшла? Хоча можна було очікувати, що рекомендація надійшла від медичного джерела чи державного агентства охорони здоров’я, виявляється, це зовсім не так.

На нещодавньому виступі на заході з фітнес -індустрії, Movement by Michelob Ultra в Остіні, лікар спортивної медицини, доктор Джордан Мецль закликав, що кількість 10000 кроків є довільною. Номер має коріння, які можна відстежити від японського клубу, який прийняв цей термін як частину маркетингового гасла.

У статті з внутрішньої медицини JAMA також зазначається, що існує «обмежена наукова база», яка підтверджує твердження про те, що для здоров’я необхідно робити 10 000 кроків на день. Але дослідження виявило, що учасники, які робили більше кроків на день (за чотирирічний період), мали нижчий рівень смертності, ніж ті, хто зробив менше кроків.


Результати

На початку та в кінці експерименту ми перевіряли силу та силу ніг учасників та силу рук, а також використовували ультразвук для вимірювання розміру м’язів стегна.

Різниця між & lsquostrength & rsquo та & lsquopower & rsquo полягає в тому, що сила вимірює лише те, скільки сили можна прикласти, тоді як потужність також включає, як швидко її можна прикласти.

  • Площа поперечного перерізу м’язів стегна склала 57,5 ​​см3 і 3 до і 59,0 см 3 після (збільшення на 3%).
  • Товщина м’язів стегна до цього часу становила 25,0 см і 3, а після - 25,5 см і 3 (збільшення на 2%)
  • Міцність ніг становила 152,7 ньютон-метрів до і 170,8 ньютон-метрів після (збільшення на 12%)
  • Потужність ноги становила 277,1 Вт до і 320,3 після (збільшення на 13%).
  • Міцність рукоятки становила 35,5 кг до і 36,5 кг після (збільшення на 4%).

Усі ці збільшення були значними і стали сюрпризом для всіх, хто брав участь у дослідженні!


Винос: Більше рухайтеся, з більшою інтенсивністю, і менше сидіть.

Наука пов'язує відсутність активності та надмірне сидіння з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку товстої кишки та легенів та ранньої смерті.

Зрозуміло, що активність приносить користь кожному і допомагає нам жити довше та здоровіше.

Ось деякі з великих перемог:

  • Менший ризик серцевих захворювань, інсульту, діабету 2 типу, високого кров'яного тиску, деменції та хвороби Альцгеймера та інших видів раку та деяких ускладнень вагітності
  • Кращий сон, включаючи поліпшення безсоння та обструктивного апное сну
  • Покращено пізнання, включаючи пам'ять, увагу та швидкість обробки
  • Менший приріст ваги, ожиріння та пов’язані з ним хронічні захворювання
  • Краще здоров’я та баланс кісток з меншим ризиком травмування при падінні
  • Менше симптомів депресії та тривоги
  • Краща якість життя та загальне самопочуття

Тож чого ви чекаєте? Нехай & rsquos рухаються!

Написано редакцією Американської асоціації серця та розглянуто радниками з науки та медицини. Подивіться нашу редакційну політику та персонал.


Подивіться відео: Full body activate exercisesактивавація всіх мязів (Може 2022).